-


 

🏋️‍♀️ تمارين اليوم – مستوى متوسط

1. إحماء (5–7 دقائق)

  • المشي أو الركض الخفيف في المكان – 2 دقيقة

  • تمارين دوران المفاصل (رقبة، أكتاف، ورسغين) – 1 دقيقة

  • قفزات خفيفة (Jumping Jacks) – 2 دقيقة

2. تمارين القوة (20 دقيقة)

قسّمي الوقت على الجولات، كرري كل جولة 3 مرات:

◾ الجولة الأولى:

  • القرفصاء (Squats) – 15 تكرار

  • ضغط (Push-ups) – 10–12 تكرار (يمكنكِ على الركبتين إذا لم تستطيعي الدفع الكامل)

  • بلانك – 30 ثانية

◾ الجولة الثانية:

  • اندفاع أمامي (Lunges) – 12 تكرار لكل ساق

  • صف جسم (Bodyweight Rows) مقابل طاولة أو سطح مرتفع – 12 تكرار

  • جسر الورك (Glute Bridge) – 15 تكرار

3. تمارين قلب (Cardio) – 5 دقائق

إختر 2 من هذه التمارين وتنفيها بالتناوب لمدة 30 ثانية لكل واحدة × 4 جولات:

  • قفز الحبل (أو قفز في المكان)

  • ركلات الرفرفة (Butt Kicks)

  • هرولة في المكان بارتفاع الركبتين (High Knees)

4. تمارين مرونة وتمدد (5–7 دقائق)

  • تمدد الأرجل والظهر – 30 ثانية لكل وضعية

  • تمدد الذراعين والكتفين – 30 ثانية

  • تمدد جانبي للخصر – 30 ثانية لكل جانب

  • تمدد أمامي للنظر إلى أصابع القدم – 30 ثانية

5. تهدئة (Cool-down) – 2–3 دقائق

  • تنفس عميق وانتظام في معدل النبض

  • اسجدي ببطء، استرخي، واطوي تنفسك

💡 نصائح مهمة:

  • اشربي الماء قبل وأثناء وبعد التمرين.

  • حافظي على تنفس منتظم أثناء التمارين (تنفس قوي بالخارج غير مرهق).

  • كوني مُنتظمة، هذه الرياضة يمكن تكرارها 3–4 مرات أسبوعياً.

  • استمعي لجسمك؛ إن شعرتِ بألم مفاجئ توقفي واستشيري إن لزم.

تعليقات

إرسال تعليق